Total Daily Energy Expenditure
TDEE 組成結構（可以視覺化為 4 層金字塔）
| 組成元素 | 說明 | 比例 (大約) |
|---|---|---|
| 🛌 基礎代謝率 BMR | 靜止狀態維持生命所需熱量（如心跳、呼吸、腦部活動） | 60–75% |
| 🍽️ 食物熱效應 TEF | 消化、吸收、儲存食物所需熱量 | 5–10% |
| 🚶♀️ 非運動活動 NEAT | 非正式活動消耗：走路、做家事、打字、站立等 | 10–15% |
| 🏋️♀️ 運動熱量 EAT | 重訓、有氧、游泳等正式運動 | 5–10% |
如何計算 TDEE？
最常見方式是：TDEE = BMR × 活動係數
活動係數對照表（Activity Factor）
| 活動程度 | 活動係數 | 適用族群說明 |
|---|---|---|
| 🪑 久坐不動 | 1.2 | 整天幾乎沒動作（如上班族、學生） |
| 🚶♂️ 輕度活動 | 1.375 | 偶爾運動，每週1~3次輕鬆訓練 |
| 🏃♂️ 中度活動 | 1.55 | 每週運動3~5天 |
| 💪 高強度活動 | 1.725 | 每週重訓、跑步、HIIT 至少6天 |
| ⛑️ 極度活躍 | 1.9 | 重勞動工作者、職業運動員、軍人等 |
實際應用
| 目標 | 建議熱量策略 |
|---|---|
| ⚖️ 維持體重 | 攝取熱量 ≈ TDEE |
| 🔻 減脂 | 攝取熱量 = TDEE × 0.8（約減 20% 熱量） |
| 🔺 增肌 | 攝取熱量 = TDEE × 1.1～1.2（增加 10–20% 熱量） |
常見迷思
- 「我運動很認真，為什麼還是瘦不下來？」
👉 可能高估了運動消耗（EAT 只佔少部分），卻低估了飲食攝取。 - 「我坐辦公室但有走路應該也算活動吧？」
👉 NEAT 很重要，走路、上下樓梯、站立會逐步累積熱量消耗。
實用建議
- 計算完 TDEE 後，建議每天追蹤幾天實際熱量攝取（使用 MyFitnessPal、FatSecret 等 App），並觀察體重與體脂變化。
- 每月依照體重變化調整 TDEE 估值或攝取策略。
總每日能量消耗（TDEE）計算器：
TDEE（總每日能量消耗）
BMR（基礎代謝率）
RM 最大肌力
