什麼是目標心跳率？
目標心跳率（THR, Target Heart Rate）是指你在運動時，心跳應該達到的理想範圍，才能有效燃燒脂肪、提升心肺功能、或進行耐力訓練。
如何計算目標心跳率？
最常用的公式為：Karvonen 公式： 目標心跳率 = ((最大心跳 - 靜止心跳) × 運動強度%) + 靜止心跳
最大心跳（Max HR）怎麼算？
最大心跳 ≈ 220 − 年齡靜止心跳（Resting HR）是什麼？
- 指你完全放鬆時的心跳（如早上剛醒來躺在床上）
- 健康成人約為 60–80 bpm
強度分級與效果對照
| 強度範圍 | 百分比（%最大心跳） | 功能與目標 |
|---|---|---|
| 輕度運動區 | 50–60% | 熱身、恢復、長時間活動 |
| 燃脂區 | 60–70% | 燃燒脂肪、有氧耐力建立 |
| 有氧訓練區 | 70–80% | 提升心肺功能、增進耐力 |
| 無氧區 | 80–90% | 提高爆發力、無氧代謝訓練 |
| 最大努力區 | 90–100% | 衝刺、競技表現、間歇訓練 |
如何使用？
- 運運動中配戴 心率監測器或手錶
- 把心跳維持在某一區間（例如「燃脂區」60–70%）
- 對於減脂與提升有氧效果很有幫助！
注意事項
- 心率過高（>90%）應避免長時間持續，除非有訓練經驗
- 心臟病、高血壓患者需經醫師建議再設定 THR
目標心跳率計算器（依運動強度區間）：
TDEE（總每日能量消耗）
BMR（基礎代謝率）
RM 最大肌力
