RM(Repetition Maximum) 指的是你在一次訓練中,「最多只能完成指定次數的最大重量」。
1RM = 60 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 75.99kg
1️⃣ Epley公式(最常用):1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)
2️⃣ Brzycki公式(次數不宜超過10次):1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次數)
3️⃣ Lombardi公式(強調爆發力):1RM = 重量 × 次數^0.10
你只需要能「舉幾次的重量」,就可以安全預估自己的 1RM。
目標 | 建議訓練強度 | 次數範圍 |
---|---|---|
最大力量 | 85–100% 1RM | 1–5 次 |
增加肌肉量 | 65–85% 1RM | 6–12 次 |
肌耐力 | < 65% 1RM | 12 次以上 |
你能夠以 60kg 做 8 次深蹲,那你的預估 1RM(用 Epley)為:
1RM = 60 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 75.99kg