Repetition Maximum

RM 最大肌力

RM 是指你在一次訓練中,「最多只能完成指定次數的最大重量」。

定義 

RM(Repetition Maximum) 指的是你在一次訓練中,「最多只能完成指定次數的最大重量」。

  • 1RM:你只能做「1次」的最大重量(One Repetition Maximum) 
  •  5RM:你最多只能做「5次」的重量 
  •  以此類推...

為什麼要知道 RM?

  1. 評估個人力量水準
  2. 規劃訓練重量(如用 %1RM 制定訓練強度)
  3. 安全且科學地增重,避免過度負荷
  4. 建立進階訓練週期(如最大力量期、爆發力期)

1RM 怎麼測量?

最直接方式:實際測試一次最多舉起的重量,但這有風險,建議有教練或使用估算方式:

1RM = 60 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 75.99kg

1️⃣ Epley公式(最常用):1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

2️⃣ Brzycki公式(次數不宜超過10次):1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次數)

3️⃣ Lombardi公式(強調爆發力):1RM = 重量 × 次數^0.10

你只需要能「舉幾次的重量」,就可以安全預估自己的 1RM。

1RM 在訓練中的應用

目標 建議訓練強度 次數範圍
最大力量 85–100% 1RM 1–5 次
增加肌肉量 65–85% 1RM 6–12 次
肌耐力 < 65% 1RM 12 次以上

範例

你能夠以 60kg 做 8 次深蹲,那你的預估 1RM(用 Epley)為:
1RM = 60 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 75.99kg

小提醒

  • 推估公式僅供參考,實際力量會因疲勞、技巧、呼吸控制而略有差異 
  •  次數建議在 3~10 次內推估會較準確(太多次誤差會擴大)

RM 最大肌力計算器:



TDEE(總每日能量消耗)

TDEE(總每日能量消耗)

BMR(基礎代謝率)

BMR(基礎代謝率)

RM 最大肌力

RM 最大肌力

Target Heart Rate

運動強度與目標心跳率